Rotiri de genunchi, Exercitiile Pentru Genunchi


Intinderea tendonului lui Ahile Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear partea posterioara a gambei ; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in glezna Echipament necesar: nici unul Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata.

dureri articulare fullflex

Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate si drept genunchiul in extensiecu talpa si degetele usor indreptate spre interior; Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid; Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde.

Despre exercițiul RIDICĂRI DE GENUNCHI

Repetati miscarea. Important: Nu rotiri de genunchi spatele 2. Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele 3. Genuflexiuni Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa anterioara, posterioara si in fese Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin tinerea unor greutati in mana.

Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg. Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi tinute pe rotiri de genunchi sau intinse in fata; daca este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un perete pentru echilibru; Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25 cm, ca si cand v-ati aseza pe scaun; Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de 5 secunde; Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.

Important: Nu rotiri de genunchi aplecati cu trunchiul in fata 5.

Plimbări laterale în bandă

Tonifierea muschilor ischio-gambieri Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa posterioara Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna.

Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui rotiri de genunchi special.

protectie incheietura mana

Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta. Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de spatarul unui scaun surse de glucozamină și condroitină de un perete; Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de sus puteti pana simtiti durere; Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati; Repetati intregul exercitiu.

Exercitii pentru durerile de genunchi Exercitii pentru durerile de genunchi Femeile spre deosebire de barbati sunt mai predispuse la aparitia acestor dureri. Motivul se datoreaza faptului ca au bazinul mai larg, muschii coapsei avand tendinta de a trage rotula genunchiul in exterior. Drept urmare, zona piciorului de la genunchi in jos se inflameaza si devine din ce in ce mai dureroasa. Vestea buna este ca pentru astfel de dureri se pot practica o serie de exercitii ce iti fortifica musculatura coapsei muschiul cvadriceps avand efect benefic asupra rotulei.

Important: Flectati tratarea deformării artrozei cu sare si tineti genunchii apropiati 6. Ridicarea pe varful picioarelor Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear partea posterioara a gambei ; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu rotiri de genunchi partea posterioara a gambei Echipament necesar: un scaun pentru sprijin Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele picioare; tinteti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru; Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat; Ridicati calcaiul piciorului rotiri de genunchi cat de sus puteti, si apoi coborati; Repetati miscarea de 10 ori.

Scurt antrenament - 15 min de miscare acasa sau oriunde

Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care lucrati 7. Intinderea picioarelor extensia genunchilor Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti rotiri de genunchi exercitiu in partea anterioara a coapsei Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna.

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta; Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat ridicandu-l cat de sus puteti; Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti pozitia timp de 5 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.

artrita reumatoidă a degetelor de la picioare

Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara durere 8. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri, pentru a va sprijini rotiri de genunchi Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia sa fie complet asezata pe podea; Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la 15 — 20 cm de la podea; Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la podea; repetati.

machomen.ro

Important: Nu tensionati gatul si umerii 9. Important: Tineti in permanenta bazinul lipit de podea Abductia soldului Principalele grupe de muschi lucrate: abductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara si in fese Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna.

Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa serveasca drept suport; Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45°; Metineti pozitia pentru 5 secunde; Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 rotiri de genunchi repetati.

Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus Adductia soldului Principalele grupe rotiri de genunchi muschi lucrate: adductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna.

Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Rotiri de genunchi pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine; Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura; Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 — 20 cm de la podea; Mentineti pozitia timp de 5 secunde; Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Bine ați venit la Scribd!

Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata Impingeri cu picioarele presa Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara si posterioara a coapsei Echipament necesar: Exercitiul este mai eficient daca se utilizeaza o banda elastica cu rezistenta potrivita.

Pe masura ce exercitiul devine mai usor, schimbati banda si cresteti nivelul de rezistenta.

Genunchii, desi sunt reprezentati de articulatii puternice, sunt totusi expusi patologiilor si lezarii pentru ca cea mai mare parte a greutatii corpului este sustinuta de genunchi, acestia au si rol de atenuare astfel incat la nivelul gleznelor si oaselor picioarelor sa ajunga presiuni mici, reprezinta sprijin in unele activitati sau in majoritatea cazaturilor. Va sugeram ateva exercitii care va intaresc genunchii si vi-i protejeaza. Genuflexiuni incomplete Genuflexiunile incomplete sunt mai usor de efectuat, dar desigur ca sunt utile si cele complete, facute cu coborare completa.

Nu folositi greutati pentru glezne in acest exercitiu. Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament de ridicat greutati. Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni rotiri de genunchi Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile; asezati-va pe podea cu coatele indoite; Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre piept; Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica; Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.

Important: Mentineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul exercitiului Acțiune:.